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實用心理調適知識

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 認識篇
 
情緒是人們對生活事件的主觀反應,基本類型可以分為喜、怒、哀、懼四種。生活中有很多的情境會引發我們的反應,這些反應包含情緒、認知和行為。當一個人覺得自己受到傷害,很容易引發憤怒的情緒;對未來情況無法掌握時,則會焦慮和害怕。求助的人主要呈現負向的、而且復雜的情緒,如孤單、沮喪、憂郁、焦慮、恐懼、憤怒等。不良情緒不僅常見,對人們也是有積極意義的,只是需要把握平衡,不能過度。
認識憤怒
憤怒時人在遭遇攻擊、羞辱的刺激下感受到愿望受壓抑,尊嚴受傷害時表現的強烈情緒體驗。是我們最常體驗也最難控制的情緒之一。
憤怒有三種類型,對自己生氣的主觀憤怒;對情境生氣(如堵車等)的客觀憤怒;對特定人生氣的人際憤怒。憤怒最重要的來源是充滿威脅的情境,這些威脅以個體感到被傷害,被利用,被忽視,同情他人等各種感受相聯系。
要認識清楚的是這些感受共同的地方有兩點,一是事情未按外面希望的方向發展,二是我們對引起憤怒的事件或對象非常重視。
憤怒的價值在于它是提供信息的信號。可以促使外面尊重內心感受,勇敢說“不”。而且憤怒往往是個體有生命能量的信號,對沉溺在抑郁,哀傷等低落情緒狀態下的人,有時可以用適度刺激,激發憤怒的方式提升他的能量感。
認識焦慮
焦慮是種極普遍的情緒感受,是每個人由小到老都會有的經驗。適當的焦慮不僅無須避免,反而可以促使個體表現得超出平常的水準。焦慮的癥狀常見如顫抖、肌肉緊繃、坐立不安、戰戰兢兢、易受驚嚇、煩躁、心悸、胸悶、冒冷汗、口干、頭暈等。
和焦慮有關的是“壓力”。所謂壓力是指個體需要在心理或生理上付出額外能量來面對和應付的情況。個體承受了壓力事件后,便出現了不同程度的反應,焦慮反應便是其一。焦慮的程度及持續時間超過一定的范圍時(持續半年以上)才構成焦慮癥的可能。
認識沮喪
沮喪是面對生活中的挫傷、壓力、變遷與失望時的自然反應。沮喪的主要癥狀既有生理方面的,也有情緒、思維方面的。如:精神上持續憂郁,有煩躁感和空虛感,對生活失去信心;對前途悲觀失望;不能接受外界的影響,對日常生活興趣減低;精力不集中,記憶力衰退或優柔寡斷;有周身疼痛感和莫名其妙的哭泣等。
沮喪雖然沒有憂郁那樣具有破壞力,但長時間漠視它,終將造成嚴重的后果。
認識孤獨
孤獨常被視為是人類心理痛苦最普遍的來源之一。孤獨就是忍受孤獨感、需要他人及社會接觸但無法獲得。
孤獨的特征是感覺跟別人缺乏有意義的接觸;一種強烈想被某人需要的感覺;人常感到自己被排斥在外,有時即使是在人群之中也覺孤單,覺得自己沒有價值。
現代社會的快速變遷使得人與人不再有密切的接觸。爭勝、占有、苛求的心態常會導致孤獨感;低自尊、自貶或者對自己和他人的敵意與恐懼也是孤獨的原因。當一般人總是將自己的孤單與寂寞,歸咎到“沒有人陪伴”、“別人都不了解我”等外在因素時,該提醒的是:每個人都應該為自己的孤單、寂寞負責任,要勇于向內尋找答案。
認識哀傷
哀傷是人們對于“失落”所產生的一種正常而自然的情緒反應。哀傷會使人感到胸部壓迫、喉嚨緊、呼吸急促與窒息感、肌肉無力;不相信、困惑、沈迷于思念;自責、疲憊、無助、麻木;失眠、食欲障礙、坐立不安。
哀傷是一種循環的歷程,常會反復經歷以下階段:從否認事實到憤怒,歸罪于他人或自己;搖擺于承認與拒絕事實之間;發現既成的事實無法改變,陷入憂郁;接納事實,從失落當中得到成長與學習。
要真正走完整個歷程,有時候需要比較久的時間。如果一直無法走出哀傷,就要尋求醫療機構的專業協助。
認識憂郁
憂郁是人們最常遇到的負向情緒之一。它來自于人們面對困難或挫折后,產生悲哀、孤獨、虛無、遠離人群等情緒,卻難以藉由行動或思考獲得排解與自然復原。
憂郁的癥狀常有悲傷、低落;認為自己沒有價值、不如他人、得不到幫助;對事情持悲觀看法,對未來覺得失望、絕望,對環境不滿、厭惡;胃口改變、睡眠困擾、疲倦、體重驟增或驟減;哭泣沖動、動作緩慢、社交退縮,甚至有自我傷害、自殺的行為出現。
憂郁不一定是全然負向的,它代表了我們對生活仍然有所依戀并尋求關注。我們需要適時、適度地調整自己的生活壓力,提升自己的挫折容忍度,多采用正向的思考方式,自我鼓勵。
認識自殺
自殺是一種人類生理、心理、家庭、社會關系等各種因素混雜而產生的偏差社會行為。多數的人在走上絕路之前,都會透露出想死的念頭;有些出現明顯的憂郁癥狀,有些人會有突然、明顯的個性或行為改變。
自殺不都是以死為最終目的。它也是一種溝通方式,有人藉由它傳達情緒、控制人、換取某種利益,更有可能是為逃避內心深處的罪惡感及無價值感。對于企圖自殺者,首先   一定要確保其安全,將有危險性的物品或藥物等收好,并隨時有人陪伴在身旁以防萬一。其次是要提供良好的精神支持。第三則是應該盡快送至精神科就診。
認識癔癥  
癔癥也稱為歇斯底里,是一種較常見的神經癥。是由明顯的心理因素所導致的精神障礙。多數起病于35歲前,發病急驟,無生理疾病的感覺。
癔癥多見于易激動、感情用事的女性,一旦達不到自己的目的感到委屈而發病。表現為情感色彩濃厚、夸張、做作、“盡情發泄”。如大哭大笑,捶胸頓足,以頭撞墻,在地上打滾,撕毀衣物,亂唱亂罵等戲劇樣表現;有的用生動的表情,夸張的動作以博取旁觀者的注意和同情,越是在人多的場合,發作越厲害。有的會突然倒下,同時四肢無規律的亂動或呈僵直不動,并伴屏氣或深嘆氣、吸氣。問之不答,但并無意識障礙和呼吸停止。發作時間至少半小時或數小時,多在白天、安全及人多的地方發病,不會致傷。發作后行為正常,對病中情況可完全或片斷回憶,過后病人常說:“腦子清楚,就是控制不住自己”。
如已明確為癔癥發作,在場人不要驚慌,避免過分關心和熱情,更不要指責患者裝病。正確做法是,平息緊張氣氛,將患者置于安靜環境中,并應盡量減少陪伴人數,使患者情緒平靜下來,暗示其相信給予一定刺激后即可好轉。癔癥性興奮或軀體功能障礙者應及時找精神科醫生處理。
偏執型精神分裂癥
臨床表現主要是妄想和幻覺,以妄想為主。這些妄想通常結構松散、內容荒謬。如出現關系妄想時,患者總覺得周圍發生的一切現象都是針對自己的,都與自己相關。幻覺在妄想形成前后或同時均可出現,以內容對其不利的言語性幻聽最為多見。
本型病人日常生活能夠自理,雖然自發緩解較少,但經過治療通常能取得較好的效果。
工作人員要更多學習和補充心理疾病尤其是精神疾病方面的知識,有助于在工作中迅速判斷來訪者的精神狀態,以免做無效工作,甚至對自身帶來風險。
 
方法篇
 
對待來訪者突然情感爆發
工作核心是正確的認識,了解當來訪者潸然淚下、突發憤怒等情感爆發之時,正是表明你的工作很有價值和成效,已經觸動到來訪者的重要心理結點,正在接近真相的時刻,要做的事,就是首先減低或消除工作人員自己可能產生的負性情緒(恐懼、不知所措、厭惡等),更加保持鎮定,沿著開始敞開的道路走下去,以更為接納、理解的態度引導來訪者適度釋放劇烈情緒后勇敢面對自己的困境,幫助她(他)迎來理性的回歸,和她(他)一起設計針對當下問題的解決方案,并積極鼓勵她(他)努力行動。
對待來訪者憤怒和攻擊性表達
重要的是知道這憤怒和攻擊性表達不是對工作人員的。來訪者對愿意幫助他的人也懷著如此強烈的憤怒和攻擊,是強烈痛苦無法獨立承受而遷移的表現,她(他)一定是受過很大的痛苦,受過無數次拒絕和誤解。所以需要更多的支持。
可以對他說:“你有權利向我們反映問題,我們會盡力幫助你。如果無法達到你的期望,我真的很抱歉。如果你愿意的話,請告訴我究竟發生了什么事情,我們為什么會讓你失望?”或者真誠表達理解和自己的感覺“你現在一定很著急,我也是,希望能盡可能想辦法,你提高嗓門是希望能提高我的關注,但會令我無法集中精神幫你。”
溝通小秘訣
1、說“我”的功效
重點是用“我”開始的句子來描述處境,而不是“你”。表達自己的感覺,是真誠和開放的。更有效的做法是同時還表達出自己的需要。
2、說名字的功效
比起任何字,我們更容易接收到我們的名字。因此,不管你想對別人說什么,用他的名字來開始。
3、照鏡子的功效
在鏡子里看見自己痛苦的樣子,可以幫助來訪者從痛苦中清醒過來,恢復理性的思考能力。需要注意預防極度痛苦或有攻擊性的來訪者打碎鏡子,傷害自己和身邊人。
4、積極共情的功效
1)可以重復來訪者的話語,尤其是她(他)語氣加重,強調的詞匯,或模仿她(他)的動作,可以讓來訪者更好的感受到你的關注和在意。
2)總結來訪者話語話語中流露的認識和情感,可以進一步獲得來訪者認同。如來訪者說,“我和他生活二十年,他還這么看我”,工作人員說,“你似乎覺得他不理解你,你在失望”
3)引導來訪者積極的認識自己,換一個角度,把她(他)言語和行為中的積極面總結出來,提升內在的正能量。如來訪者沉默或說“我不知道怎么說,我說不清楚”,工作人員說,“你的沉默讓我覺得你在很認真的對待你遇到的事情”,“謝謝你對我的幫助,你在試著努力用讓我更好理解的方式把事情說清楚”
溝通洗滌心靈(BATHEingtheHeart)的五步驟問話
B是背景(BACKGROUND)要和正在痛苦的人心靈相通,要首先找出什么讓他們痛苦。你可以問:“發生了什么事?”
重要的是掌握事情的核心不是細節。盡量不打斷對方,深入的情感溝通往往始于專注的聆聽。花兩分鐘的時間聆聽,不要超過這時間,否則可能會迷失在細節里。因此你應該快速移向第二步。
A是情感(AFFECT)你應該迅速提出這個問題:“這讓你有什么感覺?”讓對方情感得到宣泄。
T是困擾(TROUBLE)要避免淹沒在情緒里,最好的方法是直達實質問題。最有效的問題:“現在最困擾你的是什么?”幫助痛苦的人集中心思,圍繞著最痛苦的事情整理思緒。
H是處理(HANDLING)讓情緒發泄后,應該接著問:“什么最能幫你?”把對方的注意力轉向他周圍的資源,有助他應付問題。不要低估人自身處理最困難處境的能力。人們最需要的是幫他們重新站穩腳跟,盡可能尋找自身的資源。
E是共情(EMPATHY)學會這方法的人能夠讓別人感到有人真正關心他們,而且感到在掙扎時有人和他們在一起。通常幾個簡單的字就足夠表達。例如:“你一定很難受”或者“聽你說我也感到傷心,發生在你身上我真難過”。
要結束這一般來說簡短的交流環節,最好的辦法是真摯地表達你在聆聽對方時的感受。痛苦像是吊在我們脖子上的重擔。當你聆聽他人的時候,說出你的感受,就是在讓他們知道你有幾分鐘時間在分擔他們的重擔。談話結束時,他們要再背負自己的重擔出發。然而因為這幾分鐘大家一起背負重擔,他們在路途上就不再會感到那么寂寞和氣餒。
簡短的交流其實幫助了兩人共同成長,我們自己對于和他人建立聯系并做出“調節”的能力有了信心,這信心也保護我們免受焦慮和抑郁的威脅。
不良情緒簡易自我調節十二法
(1)哭或合理發泄
哭可以解除情緒的緊張、內心的抑郁與煩惱,還可以促進生理上的新陳代謝,流淚時可把體內因緊張而產生的化學物質排出體外,可以緩解人的憂愁和悲傷。其他合理發泄包括在保證自身安全和不妨礙他人的情況下喊叫、擊打、撕紙等,釋放不良情緒。需要注意的是,發泄會讓人有能量流失的感受,所以劇烈哭泣和發泄后會較疲憊和有冷的感覺。所以需要“暖和自己”,重新補充能量,多喝熱一些的水,曬太陽,最好之后能裹緊自己,充足睡眠。
(2)運動
運動把多余的能量釋放出去并激發愉悅情緒。一周三次20到30分鐘的運動可以顯著地改善抑郁和焦慮情緒;運動還有助于增強免疫系統,抵抗感染和疾病。最有效的方法是選擇自己喜愛的運動,參與一個群體,定期地、適度地鍛煉。
強烈的負性情緒襲來的時候要采取劇烈運動的方式才能有效緩解,游泳、瑜伽等有氧運動可以為長期的穩定心態打下良好基礎。
(3)找人傾訴
俗話說“快樂友人分享,是更大的快樂;痛苦友人分擔,就可以減輕痛苦”,不愉快的事情隱藏在心里,會增加心理負擔。找人傾吐煩惱心情就會頓感舒暢。
注意的是傾訴對象的選擇,要找心態較積極,可以客觀面對問題,并和自己沒有利益聯系的朋友,平時也需要多尋找和維系這樣的朋友關系,打造更良好的支持系統。
(4)語言暗示法
語言暗示對人的心理行為有奇妙的作用。當煩惱襲來時,說“煩死了!”或“這回我死定了”等消極的暗示語,會加重自己的煩惱。不如換一種暗示方法,如“別急,相信一定有辦法解決”來鼓勵和安慰自己。這種語言看似簡單但對情緒好轉有明顯作用。
(5)目標轉移法
改變一下自己的注意目標,換環境調節,使引起消極情緒的興奮點暫時被壓抑,從而及時激發積極愉快的情緒。具體做法就是,把不愉快的事先放下,去干自己喜歡干的事,如看電影、聽音樂、逛街等,以渡過情緒低落區。
(6)情感補充法
和自己喜歡的人在一起,滿足情感需要。愛的情感聯系能有效地調節我們的情緒和生理機能,它跟食物和氧氣一樣,是人類必需的生物需要。人們情緒的健康依賴多種情感聯系,包括同家人、朋友、戀人,甚至還有動物等。
有心理學家總結,愛的關系里呆5分鐘,等于有效運動二小時,等于充足睡眠五小時。
(7)分離情緒法
認識到不良情緒是自己的,但不是當下全部的自己。把自己和不良情緒分離,可以避免沉溺其中,視野狹窄。比如建立習慣想問題時用自己的名字,而不是“我”思考,比如“李**被領導批評”,而不是“我被領導批評”。同時還可以按時間默念回想一天中的所有事情,也幫助自己把情緒中的自己和真正生活的自己區隔,看到不良情緒對自己的局限性。
(8)書寫日記法
記日記也是最常用和最有效的心理自我調節方法之一,也屬于分離情緒的有效途徑,通過記日記,文字表達不僅可以不受任何限制地發泄心中的不滿,求得平衡,還可以更好的幫助自己客觀的看待自己的問題,理清思路,還原事情原貌。所以日記也最好用第三人稱書寫,讓自己做自己的“旁觀者”,能夠實現“旁觀者清”。
(9)從過去尋找經驗
向自己學習,回憶自己過去曾有過的類似困擾感受和解決的方法,可以找到自己的調節模式,回憶越細節越有效。最好能找到自己的情緒反應模式。心理學認為人的情緒反應模式是幼年期打造雛形,成長期的各種經歷來進一步塑形,所以可以通過有效自我教育來更好認識并改善。
心理學認為,可能沒有真正的遺忘,更多的只是被自己潛意識壓抑或主動忽視。現在往往是過去的影子。如果過往的創傷體驗沒有很好干預,同樣的不良情緒體驗會不斷再現在以后的生活中,所以積極回憶,重新思考是一種再發現再認識自我,幫助自己的有效途徑。
(10)呼吸放松法
大腦重量占體重2%—25%,但要消耗人體攝取氧氣量的25%—30%。深呼吸幫助放松精神,恢復心情。“5秒吸—5秒呼”的呼吸節奏跟血壓波動的10秒自然循環相一致。兩者同步使人平靜下來,有利于心血管健康。
深呼吸的做法是要“腹式呼吸”,吸氣的時候氣沉丹田,小腹部鼓脹,最鼓的時候停滯2秒后呼出,呼氣的時候氣出勻長,腹部放松。
(11)影像聲音刺激法
心理研究表明,圖像和音樂可以直達人的情緒中樞。這就是人們看影視作品,聽音樂時會被觸動情緒的原因。所以平時可以積累一些能讓自己被感動,有積極愉快體驗的影片和音樂,當不良情緒體驗到來的時候,可以通過再次觀看和聆聽來轉化情緒。最簡單的做法也可在電腦或手機中儲存一些有趣可愛的萌圖或讓人心曠神怡的風景圖,也可通過瀏覽來調節心情。
(12)幫助別人
參與一項沒有物質回報的事情,可以有效減輕伴隨著焦慮抑郁而來的空虛感,使我們感受到和他人的生活連接一起并感到自身有價值,增強高自尊體驗。公益活動能存在并被廣泛認同的原因之一就是符合人性內在的心理需求,即“我感到是強大的”,“我感到是被需要的”,“我感到我是有能力的”
 
 
 
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